女白领每天跑步,半年后走不动了!跑步的9大误区,你中招了吗?

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楼主 2022-08-04 15:52:48
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现在朋友圈最流行的是什么?

必须是跑步啊!


朋友圈里每个人都在刷榜单

拼了老命的也要跑个上万步



看见大家都在变着花样玩运动

你还好意思窝在家里玩电脑咩

然而……

注意了

有研究指出,不正确跑步方式伤害高达40%!而且多数是不可逆的。


如果你也是一个跑步爱好者

那么请认真往下看

几个案例


跑步方式不当的案例


上海一男子每天坚持在跑步机上面奔跑,挥汗如雨,但坚持半年后左膝一弯就疼,完全不敢用力气,近乎瘫痪,贴了膏药也没有任何好转。到医院检查发现,他的半月板已经严重磨损,必须进行切除,如果再继续跑步会导致瘫痪。


据媒体报道,一名女高管为了好身材,每天坚持跑步,才过半年,她却连走路都很困难,形同瘫痪。研究发现,她超负荷的跑量与错误的跑步姿势导致她的髌股关节软骨被磨掉了一半。


日前,北京朝阳公园内一男子在跑道附近突然倒地,经抢救无效后,男子不幸身亡。跑步猝死早就已经不是个案了。



不当的运动方式是罪魁祸首,特别是对跑步和自己身体不了解,发生猝死的几率非常高。


跑步的九大误区


有研究指出,不正确跑步方式伤害高达40%,并且多数是不可逆的。以下是研究者总结的“跑步者常犯的9个错误”,赶紧看看你有没有!



误区1.

>>>一开跑就猛跑<<<

很多人减肥心切,一上来就跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源,只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。也就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。


误区2.

>>>不做拉伸运动就跑<<<

想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。



误区3.

>>>随便穿双鞋就跑<<<

很多人喜欢穿板鞋跑步,专家表示板鞋鞋底太平,缓震功能不理想,也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备,选择专业跑鞋还得注意大小,原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号,否则容易磨伤。


误区4.

>>>每次跑20分钟<<<

理论上说,在充分热身的前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,45—60分钟最佳。


误区5.

>>>跑步速度很快<<<

大汗淋漓、气喘吁吁,这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑,氧供应不足,机体只能进行无氧供能,脂肪是无法参与供能的。所以只有低强度的运动才会进行有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。


怎样区分“有氧”和“无氧”?

当你在跑步时感觉心跳加快,上气不接下气,这是已经出现了明显的无氧状况;当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调,并且还可以同旁人聊天而不感觉步伐呼吸变乱,这就是最佳的有氧长跑。


误区6.

>>>跑步姿势很随意<<<

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,也是预防损伤的前提。跳跃跑、前倾跑都不对。


正确的跑步姿势应该是这样的

抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立,不应前倾,也不应该用跳跃的方式跑步。








误区7.

>>>跑完喝饮料<<<

市面上出售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡属于低能量,最常见的还是120千卡左右的,200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9千米)一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料,就等于你大概有半个小时是白跑了!


运动后,这些才是你该喝的饮料


很多人喜欢运动后喝瓶运动饮料来补充体力,事实上,一些由天然食材制成的饮品,不仅更加健康,还具有恢复体力和增强训练效果的功能。这里为你推荐4种可以增强锻炼效果的饮品。运动后不妨试一试↓↓↓


误区8.

>>>一跑完就坐下<<<

如果你跑完步的第二天不想腰酸背痛,且变成粗壮的肌肉腿的话,跑完后不要马上停下休息,应继续慢走几百米,待全身放松后,做一些拉伸活动。下面的拉伸动作,跑步后要记得做哦↓↓↓


误区9.

>>>天天都跑步<<<

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和血液在四肢堆积。


跑步健身的人越来越多,一些跑步爱好者或多或少都会受到膝痛的困扰,有些人休息一下就好了,有些人却已经造成损伤。怎么办?接着看下去,这些动作或许能拯救你的膝盖!

这些动作可锻炼你的膝盖



如果你是跑步爱好者,你需要经常练习以下的动作;如果你的膝盖已经因跑步受到损伤了,而你还要坚持跑步,那么尤其要常练以下动作↓↓↓



膝关节结构复杂,既要“参与”身体各类的运动,又要承受身体大部分的重量,一不小心就会出现损伤。其中,膝关节外侧疼痛在跑步者人群中是很常见的病症,大多是由髂胫束紧张而摩擦股骨外侧髁引起的,俗称“跑步膝”。那么,我们应该怎样防治这一病症呢?


这样防治膝外侧疼痛



来源:惠州市中心医院


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