传统硬拉vs相扑硬拉 I 周旋Randy

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楼主 2021-09-20 14:16:20
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传统硬拉 vs 相扑硬拉

       健身房里大部分人群都会用传统硬拉的方式来训练,很少会见到相扑训练,只有一些力量举运动员才会用这种方式训练。 但是这不代表相扑硬拉不是一个好动作,只是大部分人对向扑硬拉的了解还不够。


Q1:为何传统硬拉更受欢迎?


力量举训练营相扑硬拉

      传统硬拉是最常见到的硬拉因为它与运动体育项目更加相似。传统硬拉时脚在髋关节以外肩以内,可以保持髋关节的牢固性,可用爆发力拉起重量,动作过程中利用到了膝伸肌群和髋伸肌群,可以帮助提升双腿弹跳类项目,举重是最直接受益的项目,但是也可以帮助短跑,篮球,排球,手球类项目。 但是相扑硬拉的功能性提升较低,对体育没有太直接的提升,除了力量举运动员,这类的硬拉非常少见。 所以这可能也是为什么大部分人对相扑拉比较陌生。 


Q2: 相扑硬拉的优缺点


相扑硬拉优点 1

      但大部分人群不是职业运动员,更多是想练身体的爱好者,所以可以考虑尝试一下相扑硬拉,因为它对身体,尤其腰椎,膝盖的压力远远小于传统硬拉。 相扑硬拉由于站姿更加的宽,一般肩外宽度站姿,这个时候胫骨在整个硬拉过程中更加垂直于地面,力更多是顺着小腿上传,膝盖和脚心不会产生太多的力距。 相扑膝曲角度大于传统硬拉,训练过程中减少了膝盖的压力。所以膝盖疼痛的伙伴们可以尝试一下这个姿势。


相扑硬拉优点 2

      相扑硬拉髋曲角度也大于传统硬拉,背部相对比传统硬拉更加接近90度,硬拉时可以更加简单的保持直背,同样,力距的缩短减少了这个动作对腰的压力。 

明显看得出相扑硬拉背相对地面更垂直

接近90度

腰椎压力更小

图源网络


相扑硬拉优点 3

      相扑硬拉把每一个关节都放在了一个更好的角度来发力,让你可以更好的用后链肌群主导发力。 宽的站姿也降低了需要拉起来的距离,肌肉受力时间 (time under tension) 也降低了,心扉上的压力也小于传统硬拉。


相扑硬拉优点 4

      相扑硬拉也相对来说更好学习姿势,我力量举培训有不少学员反馈自从硬拉从传统改成相扑后,力量立刻有了很大的提升,并且明显降低了膝盖和腰的疼痛。

      力量举式的训练可以帮助健美运动员提高很多力量,同时还能降低很多训练损伤,因为力量举这个项目就是,尽可能安全的举起最大的重量。


相扑硬拉缺点

      刚刚讨论到了相扑硬拉的多个优点,它的一个缺点就是它的站姿虽然减少了膝和腰椎上的压力,但是站姿变宽减少了髋关节的稳定性,训练过程中增加了髋关节的压力,但是髋关节是最牢固的关节,有大量肌群来稳定,所以只要姿势正确还是相当安全的。这里安全起见,若髋关节肌肉圈非常弱或者极度瘦弱者,建议先做单关节训练动作增强髋关节周围肌群。


Q3:什么时候选择练相扑硬拉合适?

       相扑硬拉时脚的角度大概是45度,(但也有不少争论,一些 crossfit 康复师会更加相信16-30度,这个角度可以产生最多的扭转力,稳定髋关节) 站起时身体的稳定性也降低了,不能够像传统硬拉那样用爆发力拉起重量,但是由于相扑硬拉把膝和髋关节角度放到了一个较大的角度,能够更好的让这些关节的肌群发力,是一个训练绝对力量的好动作。 换句话来说就是,如果你训练硬拉是为了增加自己的功能性/体育成绩,或者举重成绩,那么传统硬拉更加适合你。 但是如果你只是为了增加整体肌肉量,提升硬拉的重量,或者膝盖/腰部在传统硬拉时会疼痛,那么可以尝试一下相扑硬拉。



图源网络

      关于相扑硬拉,传统硬拉,深蹲等,虽然文章也是很好的传播形式,但是透过文字还是无法表达的更形象立体,接下来也会制作一些视频再做介绍,同时如果有兴趣的朋友也可以来我的训练营,我会亲自从解剖学原理教授调整力量举三大项动作以及其他健美训练常见的多关节动作。

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