【专业知识】股二头肌的训练

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楼主 2020-09-12 08:12:16
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大腿肌肉前面有股四头肌,后面有股二头肌英文名(biceps femoris muscle ),内侧有缝匠肌、内收大肌等。股二头肌(又称:腿二头肌, )交叉在膝关节附近的肌腱群,主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作,位于大腿后侧,有长短二个头,基本功能是使小腿后屈。

起点 长头:坐骨结节,短头:股骨背面。止点:腓骨头。

作用:伸髋屈膝。坐骨神经支配。

腿后肌群较腿前肌群不容易使用到,基於平衡的原则,当腿前肌群渐渐发达之后,有必要特别锻炼一下腿后肌群。当大腿肌肉发达到一定围度时,就应着重细节部位的雕塑,尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展肱二头肌,还是侧展胸部,股二头肌都是一个“亮点”,它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感。


怎样发展股二头肌呢?下面是锻炼股二头肌的方法,供大家参考。

股二头肌锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举,辅助动用腿举、斜蹲机练习等。



罗马尼亚硬拉的好处

  罗马尼亚硬拉的好处!

  硬拉是一个伟大的动作,他帮助太多人从瘦弱走向强壮,他是衡量全身力量的标杆

  硬拉又有很多的变化式,不同的改变都会有不同的针对性和区别,在众多的硬拉变化式中,你一定听过“罗马尼亚硬拉RDL, Romanian Deadlift”这个动作!

传统硬拉

 罗马尼亚硬拉 

  罗马尼亚硬:得源于传奇的罗马尼亚举重运动员:尼库·弗拉德。

  动作特点:

  1.罗马尼亚硬拉和传统的硬拉一样,依旧是一个髋关节主导的动作!臀肌和腿后侧为主动肌!

  2.传统的硬拉一个完整的动作是从地面上拉起杠铃,然后再放回地面!而罗马尼亚硬拉全程动作杠铃都不接触地面!杠铃下落到膝盖下方就停止了!

  3.另外,罗马尼亚硬拉是一个预伸展(以离心收缩开始)的动作!起始动作在动作的顶端,然后屈髋俯身(主动肌离心收缩)下降杠铃到膝盖附近,然后伸髋(向心收缩)拉起杠铃!!

  4.罗马尼亚硬拉伸膝参与更少!

  马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌臀部,因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力(腿前侧),而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!让你的臀部和腿后侧完全变成主角!

  罗马尼亚硬拉的好处!

  1.专注离心收缩!

  大家都喜欢追求大重量的硬拉,所以我们可以看到很多人在进行大重量的硬拉时,只管从地面拉起杠铃(向心收缩),而忽视放下杠铃(离心收缩)!

  而罗马尼亚硬拉就可以帮助你改善这个状况!

  离心收缩的重要性和好处已经提过很多遍了,

  很多人在进行硬拉是总是动作控制很差,下放杠铃的时候失去张力,这会让你的锻炼效果大打折扣。很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉!

  在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力!

  专注离心收缩可以帮你

  *改善身体觉察。

  *改善动作的控制能力。

  *发展结缔组织的力量。

  *改善稳定度。

  *创造更多肌肉损伤(肌肥大的三大机制之一)相比“只做离心”及“只做向心”的训练方式,只做离心远优于向心。这是因为离心阶段破坏肌原纤维(Myofibers),并且优先徵召快缩肌纤维。这意味着,在离心阶段,每个运动单位负荷更大的压力,近而产生更大的肌肉生长效果。

  2.增加肌肉在张力下的时间( time under tension)!

  罗马尼亚硬拉不像传统的地面硬拉,他需要整个动作过程中都保持肌肉张力!传统硬拉杠铃到达地面时,你是可以休息的!

  对于肌肥大来说,足够的TUT导致更多肌肉的损坏和代谢压力的累积(肌肥大的刺激),对于肌肉的增长益处越多

  健身有一名言警句:你的肌肉不知道你在举起多大的重量(Weight),只晓得它在承受多大的张力(Tension)。意思就是,无论你举多重,如果你的肌肉没有适当地感受到张力的话,怎样训练都是徒然的。

  这也是为什么很多教练都不建议自由落体式的下降杠铃!

  3.简单易学!

  对于大部分人来说,想要完成一个标准的地面硬拉是困难的!想要做好硬拉需要有良好的髋关节活动度,当你髋关节活动度受限时,你的脊椎很难维持在中立的位置!这也是为什么很多人再怎么努力调整姿势,背部始终打不直的原因!

  这时候罗马尼亚硬拉就是一个不错的选择!动作幅度变小,不需要你从地面拉起,不需要你下放很深,会比较容易维持正确的姿势!

  有一个建议是:背部始终维持自然曲线,俯身屈髋下降杠铃,当你下降到某一个点,你的背部(脊椎)无法再维持中立的时候,就不要在往下了!比如你的活动度差的不行,只能下降到膝盖,那就到此为止!



髋关节铰链的重要性

  髋关节铰链的重要性!

  在我们身体的各个运动关节中,有一个非常重要的:Hip Hinge髋关节铰链!

  髋关节铰链是人体十分重要的基础动作,在运动及生活中,“髋关节铰链”是安全完成很多动作所必需的。当您从地上把东西搬起来、跳跃(抢篮球、排球的杀球等)或是接触肌力与爆发力动作如硬拉、壶铃摆荡、爆发力动作时,少不了髋关节铰链的动作。

  以下是几个髋关节铰链的动作!

  这里有几个髋关节变化:

  1.单腿仰卧伸髋

  2.单腿硬拉

  3.硬拉

  4.壶铃摆动

  髋关节是臀部最基本的运动模式,每个人都必须正确地执行。

  如果你不能掌握这个矢状面的运动,那么你将代偿另一个平面” - 最可能的就是脊柱旋转。这不是我们想要的!

  总而言之,如果你的髋部失灵-你的腰背就会遭殃。

  很多人害怕下背痛。然而,学习正确的“髋关节铰链”可以减少你背部疼痛的发生机会。它可以教导我们身体利用脊椎中立稳定的情况下传递力量(或重量)。

  优点:

  加强后链(臀部/腿筋),身体后链是我们人体最大的发动机之一,在运动过程中十分重要!

  尝试平衡前链优势(四头肌)。多数人处于大腿前后肌力不平衡的状况,肌力不平衡是导致伤病的很大 因素!进行髋关节铰链的训练有助于帮助你改善这一情况!

  对膝盖/踝部的最小压力。髋关节铰链的动作对膝盖和脚踝来说是非常友善的,相比其他蹲的动作!

  允许从下体到上体的动力传递。:提升身体的协调性,爆发力,在抓举,挺举,高翻这些爆发力训练中,髋关节铰链占据重要地位!

  总之:学习正确的髋关节铰链会让你更强壮,在日常生活中搬动重物时减少脊椎受伤的风险!让你获得更健康的身体!


健身球单腿腿弯曲

身体后链的肌群在运动或者生活中都是非常重要的!其中就包括了臀部和腿后侧!以及背部稳定肌群!

  想要强化身体后链!仰卧腿弯曲就是一个不可多得的好动作!

使用单腿来进行腿弯曲的好处!

  单腿训练可以改善肌力不平衡,同时锻炼核心稳定性!是我们训练菜单中必不可少的动作!

  如何做?

  1.仰卧在地板上,肩部稳稳的靠住地面,单脚搭在健身球上,另一只腿屈髋屈膝上提(靠近胸口)动作中保持不动!

 

  2.保持你的肩膀,膝盖,臀部一条直线,核心收紧!

  3.踩稳,腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球拉回,屈膝成90度!躯干始终保持成一条直线!

  注意:

  1.动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,回到一开始的位置。

  2.全程动作,保持核心的紧绷。一共进行8次,3组,组与组休息60秒。


TRX腿弯曲

  如何做?

  1.利用TRX悬挂绳!仰卧,双腿套在TRX上!TRX距离地面越低难度越大!

  2.上背紧贴地面,双腿伸直,核心肌群收紧稳定躯干身体成一条直线!

  3.屈膝向后勾腿,把脚后跟拉到接近你的臀部!感受到大腿后侧在强烈收缩!停留一秒,然后再慢慢回放双腿,回到起始位置

 

  注意:

  1.动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,慢慢回放!

  2.全程动作,保持核心的紧绷。一共进行8次,3组,组与组休息60秒。



木棍修正

  学习髋关节铰链的方式:木棍修正

  Hip Hinge(中文译:髋关节铰链),“铰链”-是用来连接两个固体并允许两者之间做相对转动的机械装置。退后肌肉群动力链,髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群(臀部腘绳肌)

  髋关节铰链是人体十分重要的基础动作,当您从地上把东西搬起来、跳跃(抢篮球、排球的杀球等)或是接触肌力与爆发力动作如硬拉、壶铃摆荡、爆发力动作时,少不了髋关节铰链的动作。

  在运动及生活中,“髋关节铰链”是安全完成很多动作所必需的。比如搬重物,学会使用髋关节,而不是弯腰

  在力量训练中,完成“髋关节铰链”的能力也是练习高翻、硬拉臀桥等训练动作技术的前提条件。

  学习正确的“髋关节铰链”可以减少你背部疼痛的发生机会。

  如果无法正确的使用髋关节,你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处,这样就会给你的关节增加压力。正确的“髋关节铰链”,腰椎处于”自然“的位置,从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能,有助于腰椎的稳定;

  因此,我们需要重新学会“髋关节铰链”的能力,然后进行硬拉、荡壶铃、臀桥以及其它髋关节主动的训练动作。



杠铃鞠躬

  在人体动作模式中,也有一个动作跟鞠躬很类似动作,主要能照顾到你的腿后及下背肌群。还能帮助你练习硬拉深蹲!

  这是一个髋部主导的动作:人体最基础动作之一髋关节铰链「Hip Hinge」

  杠铃鞠躬教程

  主动肌群:自腿后肌群(臀部肌肉和腘绳肌)

  辅助稳定肌群:腹部,背部

  姿势

  1.站姿,抬头挺胸、下背挺直,双脚与肩同宽,膝盖打直不锁死。将杠铃放置斜方肌处

  2.紧接着躯干前弯、保持背部挺直,动作过程中以髋关节做为驱动,臀部(屈髋)往后送,膝盖微微弯曲,像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉!

 

  3.挺起时,动作应感受腿后侧,臀部发力,把臀部往前送,挺至身体恢复直立即可。

  注意:每个人柔韧性不同,所以身体往下的幅度会有差异(背部平坦稳定,脊椎中立即可),实际上只要感受到腿后侧“紧紧的”即可。不要为了下降的幅度而弯曲脊椎!

  常见错误

  脊椎产生动作是最常见也是最大的错误之一!你要记住发力点,驱动点来自于髋关节而不是脊椎,脊椎扮演的是稳定的角色,始终保持中立,收紧核心肌群!

  

  侧面对着镜子。双手可以摆在耳朵两边,先观察臀部有没有先做后移,屈髋向下时看着镜子,确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子,细看下背是否有弯曲的状况。

  最后提示:学习正确的Hip Hinge,学会利用臀部和腿后侧来发力,也是你硬拉,俯身划船,臀桥,荡壶玲等动作的基础!

  如果无法从髋关节做出正确的Hinge动作,你的俯身动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处,这无疑是很糟糕的!



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